Mevsimsel depresyon, genellikle kışın insanları etkileyen hava ve güneş ışığı değişikliklerinden etkilenen bir depresyon şeklidir. Ancak bazı insanlar yazın ya da bahar aylarında da mevsimsel depresyon yaşayabilirler.
Mevsimsel Depresyona Ne Sebep Olur?
Kesin nedenler belirsiz olsa da birçok uzman, sınırlı ışığın sirkadiyen ritminizi, yani uyku ve uyanıklık döngülerinizi kontrol eden içsel saatinizi etkilediğine inanıyor. Saatiniz kapalıysa, ruh halinizi ve enerjinizi olumsuz etkileyebilir. Aynı uzmanlar mevsimlerde hormon bozulmasının da rol oynadığına inanıyor. Örneğin, dünyamız kendi ekseni etrafında dönerken mutluluk hormonu serotonin ve uyku hormonu melatonin etkilenir.
Mevsimsel Depresyonun Belirtileri Nelerdir?
Mevsimsel depresyon, bildiğimiz depresyon belirtileri ile benzer semptomlara sahiptir. Ancak, diğer bozukluklar gibi, semptomların kişiden kişiye değiştiğini ve bu durumda mevsime bağlı olduğunu unutmayın.
- Düşük enerji
- Azalan benlik saygısı
- Sosyal izolasyon
- Kalıcı üzüntü
- Umutsuz veya suçlu hissetmek
- Sinirlilik ve öfke
- Zayıf konsantrasyon
- Stresli veya endişeli hissetmek
- Kapsamlı bağışıklık
- İştah değişiklikleri
- Uykusuzluk veya fazla uyuma
- Tercih edilen faaliyetlere karşı ilgi kaybı
Sizde bu belirtilerden birkaçına sahip olduğunuzu düşünüyorsanız mevsimsel depresyon yaşıyor olabilirsiniz.
Mevsimsel Depresyon ile Nasıl Başa Çıkılır?
Zihninizi hazırlayın
Mevsimsel depresyonunuz olduğuna kanaat getirdiyseniz sizi en çok etkileyen mevsim kendini göstermeye başlamadan zihninizi hazırlayın. Örneğin eğer kışın mevsimsel depresyon yaşıyorsanız sonbaharda sizi mutlu eden aktivitelere öncelik verin. Uzun yürüyüşlere çıkın ve üzerine bastığınızda yaprakların çıtırtısını dinleyin, sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirin veya sizi aydınlatan herhangi bir hobi edinin. Kıştan önce zihninizi hazırlarsanız, bu soğuk mavilerle başa çıkmak için daha iyi bir konumda olacaksınız.
Rutin Oluşturan Bir Program Takip Edin
Mevsimsel depresyonun yaygın bir semptomu uyku güçlüğüdür. Ve dönüp duran bir geceden sonra uyumak cazip gelse de, ruh halinize yardımcı olmaz. Düzenli bir programa bağlı kalmak, yalnızca kısa süreli uykunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda semptomlarınızı da azaltır. Bu nedenle, yatmadan önce telefonunuzu kapatın, uyumak için rehberli meditasyonları tamamlayın ve aynı zamanlarda yatıp kalkmaya çalışın.
Işık Terapisini Düşünün
Mevsimsel depresyon yaşayanlar için ilk tedavi seçeneği olarak kabul edilen yapay ışık, sirkadiyen ritminizi takip edecek ve size ihtiyacınız olan ışığı verecektir. Aslında, ışık terapisi kutuları güneş ışığını taklit eden ışık üretir ve belirtilerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olur. Uzmanlar, uyandıktan sonra bir saat içinde yaklaşık 20 ila 30 dakika kullanırsanız en fazla faydayı göreceğinizi söylemektedir.
D Vitamini Alın
Yeterince D vitamini almayanlar mevsimsel depresyona daha yatkındır. Ancak gerekli seviyeleri yalnızca güneş aracılığıyla elde etmek zordur. Bu nedenle, somon, ton balığı, yumurta sarısı, mantar, soya sütü ve güçlendirilmiş tahıl gibi D vitamini açısından zengin gıdaları öğünlerinize dahil edin. Ek olarak, bir D vitamini takviyesi alın.
Mevsime Özgü Şeyler Yaparak Tadını Çıkarmaya Çalışın
Art arda Netflix izlemek ve soğuktan kaçınmak yerine dışarı çıkın. Bir arkadaşınızı arayıp yürüyüşe, kayak yapmaya, kızak yapmaya, kardan adam yapmaya, karın parıltısını seyretmeye veya kartopu savaşı yapmaya gidebilirsiniz. Sebep ne olursa olsun, dışarı çıkmak çok şey değiştirecektir. Soğuk, birçok nedenden dolayı güçlü bir terapötik araçtır. Sağlıklı bir dikkat dağınıklığı sağlar, sinir sisteminizi harekete geçirir ve vücudunuzu strese daha iyi tepki vermesi için eğitir.
Stresinizi Faktörlerini Azaltın
Stres faktörleri, özellikle mevsimsel depresyon yaşıyorsanız, ruh halinizin daha da diplere taşınmasına neden olur. Bu nedenle, kişisel bakımı gününüzün bir parçası haline getirin. Örneğin, aromaterapi mumlarıyla sıcak köpük banyosu yapın, canlandırıcı bir film izleyin, meditasyon yapın, bir yoga dersini tamamlayın veya bir kitap okuyun. Stresli hissettiğinizde mola vermenize yardımcı olabilecek herhangi bir şey olabilir.
Tatile çıkın
Soğuktan kaçmak ve sıcak ve güneşli bir yere çekilmekten daha iyi bir şey yoktur.Tatile hazırlanan haftalar ve sonrasındaki haftalar moralinizi yüksek tutacaktır. Bu nedenle, mümkünse, bulutlu havalardan kaçınmak ve aydınlık ve sıcak bir yere gitmek için bir tatil planlayın.
Kendinizi Affetmeye Çalışın
Üzgün olduğumuzda, içimizdeki eleştirmene teslim olmak ve kendimize karşı acımasız olmak cazip gelir. Ancak kendi kendinize kötü konuşmak, yalnızca kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Bunun yerine, kendine şefkati artırmak için biraz kendinizi affedin.
Yardım Alın
Mevsimsel depresyonunuz varsa, yalnız değilsiniz. Mevsimsel depresyonun günlük işleyişinize müdahale ettiğini düşünüyorsanız erken dönemde destek almak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve hayatınızın kontrolünün daha fazla elinizde olmasına yardımcı olacaktır.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde yaşam danışmanlığı, koçluk hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır. Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
