Endişeli düşünceler, endişeli bir deneyim yaşamaya eştir. Bu nedenle, “Ya olsaydı” ve “… yapmamalıydım” gibi sonsuz bir düşünce tuzağına kapılmak bizi oldukça kötü etkiler. Endişeli düşünceler zihninize hücum ettiğinde hep orada kalacaklarmış gibi hissedebilirsiniz. Ancak her şey gibi endişeli düşüncelerin de bir ömrü vardır ve sonsuza kadar sürmez. Endişelere meydan okuyacağınızı ve nasıl kontrol edeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Kendinize Odaklanın
Endişeniz ortaya çıktığında, kendinize odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. İmkânsız gibi gelebilir ama parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Başlamak için kendinize şu üç soruyu sorun: “Ben neredeyim?”. Bu soruyu sormak, ayrışmayı kırabilir ve sizi şimdi ve burada topraklayabilir. Ardından, “Vücudumda nasıl hissediyorum?” Terli avuç içi, hızlı kalp atış hızı, baş ağrısı vb. Son olarak, “Nasıl hissediyorum?” diye sorun. Duyguyu etiketleyin. Korkmuş, üzgün, kızgın? Bu sorular, dikkatinizi mevcut duyumlara ve deneyimlere yeniden odaklamanızı sağlar.
Kanıt Arayın
‘Kanıtları incelemek’, mantıksız düşünceleri ortadan kaldırmak için gerçekçi ve mantıklı düşünmeyi kullanan bir bilişsel davranışçı terapi aracıdır. Diyelim ki arkadaşlarınızla dışarı çıktınız, belki bir şey söylediniz ve arkadaşınız size tuhaf tuhaf baktı. Otomatik endişeli düşüncen, “Benden nefret ediyor” olabilir. Bu düşünce sizi, onun sizden hoşlanmadığına dair başka işaretler aramaya zorlar. Ancak bunun yerine kanıtları inceleyin. Belki arkadaşınız kişisel bir mesele yaşıyor ve ifadeniz ile onun yüz ifadesi ile bir alakası yok. Belki de sosyal kaygısı vardır ve gruplar halinde gergin hissediyordur. Olduğun halinle yeterli olduğuna ve arkadaşlarının seni sevdiğine inan. Endişeli ipuçlarını takip etmek yerine, daha yıkıcı olmayan bir açıklama bulun.
Çözüm Odaklı Düşün
Anksiyete genellikle rahatsız edici şeylerden kaçınma arzusu yaratır. Ancak bu endişeli düşünceler ortaya çıktığında, onlardan kaçınmak yerine korkularınıza doğru küçük adımlar atmak daha iyidir. Belki de kaçındığın başka bir şey vardır. Belki yeni bir işe başvurmak istiyorsunuz ama reddedilmekten korkuyorsunuz. Bu nedenle, bir kapak mektubu yazın veya iş başvurusunda bulunmak için bir saat harcayın. Yüzleşmek için alternatif bir kaygı kaynağı seçmek, diğer kaynaklarla yüzleşmek için güven oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Kendinize Sorular Sorun
Kendinize sorular sormak, kaygınıza neden olan düşünce kalıplarını ortaya çıkarmanızı sağlar.
- Neden endişeliyim? Açık görünebilir, ancak genellikle her sorunu ayrı ayrı ele almadan birden çok kaygı kaynağını bir araya getiririz. Bu yüzden, bir adım geri atın ve her seferinde bir tanesini çözmeye odaklanın.
- Korkumun gerçekleşme olasılığı nedir? Bu soru, sizi en kötü durum senaryolarınız arasındaki gri alanı bulmaya teşvik eden, yıkıcı bir düşünme stratejisidir.
- Olasılığı nasıl azaltabilirim? Kontrolü geri kazanmak için yapabileceğiniz eylemi düşünmeye başlayın.
Bilişsel Ayrıştırma Tekniğini Deneyin
Çoğu zaman, düşünme eylemine dikkat etmeden günümüzü yaşarız. Ve bir düşünce tuzağına saplanıp kaldığımızda, düşüncelerimizin, yani bilişsel füzyonun tuzağına düşeriz. Ancak kabullenme ve kararlılık terapisinin bir yöntemi olan bilişsel ayrıştırma, düşüncelerimizi oldukları gibi görmemize yardımcı olur. En kötü hayali korkularımızın öngörücüleri değil, yalnızca düşünceler. Endişeli düşüncelere nasıl meydan okuyacağınızı öğrenmenin ilk adımı fark etmektir.
- Düşünceyi durdurun
- Bir kutu hayal edin, kaygı için yeni başlayan bir nefes egzersizi yapın ve nefes alıp verin.
- Düşüncelerinize dikkat edin. Size ne diyorlar?
- Bağlama takılmayın. Sadece onları gözlemleyin.
Bilişsel ayrıştırma uygulamak, düşüncelerimizin üzerimizdeki gücünü azaltır ve çözümlere yönelmemizi sağlar.
Kaygıyı Yatıştırın
Daha önce de belirtildiği gibi, kaygının sonsuza kadar süreceğini düşünmek normaldir. Ama bu şekilde olmaz. Şiddeti ne olursa olsun, eninde sonunda sona erer. Bu nedenle, endişeli zihninizi yatıştırmak için bu üç bölümden oluşan süreci deneyin:
” Bu durum geçici ” diye tekrarlayın. Kaygı yaşanabilecek en kötü duygu gibi görünse de onu yönetmenin yolları vardır ve durumu kalıcı değildir.
Vücudunuza bağlanın. İlk adımı tekrarladıktan sonra vücudunuzu taramaya başlayın, hissettiğiniz gerilime sevginizi göndermeye odaklanın ve taramaya devam edin.
Son olarak, stres atmak için en sevdiğiniz yolu seçin. Sıcak bir banyo yapın, komik bir film izleyin, bitki çayı yapın vb.
Yazın
Endişeli düşünceleriniz sizi geceleri uyutmuyorsa veya yatmadan hemen önce yoğun bir endişe yaşıyorsanız, güvenilir günlüğünüzü kapın ve içini boşaltın. Gerçekten de günlük tutmak, ruh halinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Endişenize neyin sebep olduğunu düşünmek için zaman ayırmanıza yardımcı olur ve tetikleyicilerinizi tanırsanız, onları kontrol etmenin yollarını öğrenebilirsiniz. Ayrıca, endişeli düşüncelerinizin sizi zehirlemesine izin vermek yerine salıvermek için güvenli ve sağlıklı bir yol sağlar.
Şimdiki Ana Bağlanın
Farkındalık, uzun uzun düşünmeye son vermenin ve sizi şimdiye ve buraya geri getirmenin en iyi yollarından biridir.
- Beş duyunuzu kullanın. Dikkatinizi duyduğunuz seslere, gördüğünüz herhangi bir şekle veya renge, vücudunuzda hissettiklerinize, nefes alıp verişinize vb. yeniden odaklayın.
- Doğada yürüyüşe çıkın ve etrafınızdaki gerçeklikle bağlantı kurun.
- Kaygıyı yönetmek için meditasyon yapın.
Bu bilişsel araçları ve farkındalık tekniklerini takip etmek, endişeli düşüncelere nasıl meydan okuyacağınızı öğrenmenize kesinlikle yardımcı olacaktır. Ancak kaygınız hayatınızın bazı alanlarını etkiliyorsa ve bunu yönetmeyi çok zor buluyorsanız, lütfen bir uzmanla konuşun. Tetikleyicilerinizi ve temel nedeninizi keşfetmenize ve tekrar yolunuza devam etmenize yardımcı olacaklar.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde yaşam danışmanlığı, koçluk hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır. Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
