Çalışan herkes, bir noktada iş stresinin baskısını üzerinde hissetmiştir. Yaptığınız işi sevseniz bile, herhangi bir işin stresli tarafları olabilir. Kısa vadede, bir işi son teslim tarihine yetiştirme veya zorlu bir yükümlülüğü yerine getirme baskısı yaşayabilirsiniz. Ancak iş stresi kronik hale geldiğinde hem fiziksel hem de ruhsal sağlığa zararlı olmaya başlayabilir.
İş yerinde oluşan gerilimlerden her zaman kaçamazsınız. Yine de iş stresini yönetmek için adımlar atabilirsiniz.
Yaygın iş stresi kaynakları
Birçok faktör bir çalışma ortamını daha stresli hale getirebilir. Bunlar herkes için farklı olabilir ve işin türüne göre de değişiklik gösterebilir.
Performans kaygısı, işyerinde daha yüksek stres seviyeleri yaşamanıza da neden olabilir. Ayrıca, şirketinizin kültürü nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.
Düşük psikolojik güvenlik, doğrudan daha yüksek stres ve daha düşük iş tatmini ile bağlantılıdır. Psikolojik güvenlik, bir ortamda kendiniz olabilmenizi, sınırlar koyabilmenizi, ceza veya reddedilme durumları ile karşılaşmadan konuşabilmenizi içerir.
Kendinizi ifade etmekte zorlandığınız, mola verdiğiniz, ruh sağlığınız üzerinde çalıştığınız ve sosyal tanınma ve destek aldığınız bir ortamda çalışmak, işle ilgili stres yaşama olasılığınızı artırabilir.
Diğer olası iş stresi faktörleri:
- Düşük maaşlar
- Aşırı iş yükleri
- Büyüme veya ilerleme için az fırsat
- İlgi çekici veya zorlayıcı olmayan işler
- Sosyal destek eksikliği
- İşle ilgili kararlar üzerinde yeterli kontrole sahip olmama
- Çakışan talepler veya belirsiz performans beklentileri
İş stresini nasıl yönetebiliriz?
Hızlı molalar vermek
Mümkünse, iş yerinizde ara vermeyi ve stresinizin kaynağından uzaklaşmayı deneyebilirsiniz. İş yerinden ayrılamıyorsanız, şunları yapabilirsiniz:
- Tuvalete gitmek
- Çay yapmak veya dolaşmak için bir dakikanızı ayırın
- Sizi sinirlendiren aktiviteyi duraklatmak ve görevleri birkaç dakika değiştirmek
- YouTube’da 1 ila 5 dakikalık rahatlatıcı bir video izlemek
Çalışma ortamınızda dolaşmak veya kısa süre için bile olsa uzaklaşmak mümkün değilse zihinsel mola vermenin yollarını düşünebilirsiniz. Örneğin, yakındaki bir nesneye birkaç dakika odaklanıp onun mümkün olduğu kadar çok ayrıntısını belirlemeye çalışmayı deneyebilirsiniz.
Derin nefes egzersizleri
Stresiniz yükselir yükselmez derin nefes egzersizi yapabilirsiniz. Araştırmalar nefes tekniklerinin fiziksel ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabileceğini, o andaki stres ve gerginliği azaltabileceğini ortaya koymaktadır.
Nefes almak çoğu yerde kolayca yapabileceğiniz bir şey olduğundan, stres anında hiç tereddüt etmeden nefes egzersizine başlayabilirsiniz.
Günlük tutmak
Günlük tutmak zihinsel sağlığı destekleyen güçlü yöntemlerden biridir. Günlük tutmayı genellikle, olan biten her şeyi kâğıda dökmek şeklinde düşünürüz. Ancak sadece 5 dakikanızı ayırarak hayal kırıklıklarınızı ve endişelerinizi karalayarak da bunu yapabilirsiniz.
Üstelik sadece kâğıt üzerinde olmak zorunda değil. Bilgisayarınızı veya telefonunuzu kullanarak da günlük tutabilirsiniz.
Egzersiz yapmak ve dışarı çıkmak
Günlük egzersiz zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilir. Aslında, tüm fiziksel aktiviteler endorfin, dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren hormonların salınımını artırabilir.
Düzenli egzersiz yapamıyorsanız, oturduğunuz yerde esnemeye çalışın. Mümkünse ofisinize merdivenlerden inip çıkın. İşten önce veya sonra yürüyüş yapın. İşe yürüyerek gitmek, dışarıda öğle yemeği yemek veya işten sonra parkta vakit geçirmek gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz.
Gökyüzüne, ağaçlara, kuşlara, ışıklara veya bakabileceğiniz başka herhangi bir şeye odaklanmak için 5 dakika pencereden dışarı bakmak da iş yerinde stresi yönetmenize yardımcı olabilir.
Müzik dinlemek
Yapılan bazı araştırmalar, ortamdan bağımsız olarak 10 dakika müzik dinlemenin Kortizol seviyelerini düşürdüğünü, özellikle en sevdiğiniz müzik türü olduğunda, ruh halinizi iyileştirdiğini gösterdi.
Çalışırken dinleyebileceğiniz müzikleri listeleyin. Stresli günlerde işe gidip gelirken ve molalarınızda en sevdiğiniz şarkıları dinlemeye çalışın.
Meditasyon yapmak
Meditasyon zihinsel ve fiziksel rahatlama sağlamanın etkili bir yoludur. Meditasyonun bütün bir saat sürmesi gerekli değildir. Kısa meditasyon etkinliklerini masanızda veya tuvalet molası sırasında uygulayabilirsiniz.
Örneğin, 1 dakika boyunca nefesinize odaklanabilir ve ardından zihinsel olarak 3 dakika boyunca pozitif bir olumlamayı tekrarlayabilirsiniz. Bu olumlamayı bir Word belgesine de yazabilir ve zihninizde okurken birkaç dakika ekrana odaklanabilirsiniz.
Destek Almak
İş stresinin etkilerini azaltmak için çeşitli uygulamaları deneyip yine de faydalı olmadıklarını düşünüyorsanız bir uzmandan destek almayı düşünebilirsiniz. Bir yaşam koçu size stresli anlarla baş edebilmek için kullanabileceğiniz içsel kaynaklarınızı keşfetmenize yardımcı olur. Bakış açınızı ve davranışlarınızı şekillendirerek stresi yönetmeniz konusunda sizi destekler.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır.
Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +49 160 8488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
