Alışkanlıklara bağlı kalmak, söylendiği kadar kolay değildir. Her gün bir alışkanlığı sürdürmek, özellikle de kötü bir gece uykusu aldığınızda veya işte zor bir gün geçirdiğinizde zor olabilir. Ancak kalıcı rutinler oluşturmanın yönetilebilir bir yolu var: alışkanlık istifleme.
Bu yöntem, tam olarak bulunduğunuz noktada sizi karşılar ve istediğiniz noktaya doğru yavaşça ilerlemenize yardımcı olur. Mesele, hâlihazırda sahip olduğunuz alışkanlıklara küçük alışkanlıklar eklemektir. Alışkanlıklarınızı sürdürmemekten veya kısa bir süre sonra enerjinizi kaybetmekten sıkıldıysanız, bu ipuçları yardımcı olabilir.
Alışkanlık İstifleme Yöntemi Nedir?
Alışkanlık istifleme, yeni bir alışkanlığı halihazırda düzenli olarak yaptığınız bir alışkanlıkla birleştirmeyi içeren basit bir stratejidir. Dişlerinizi fırçalamak, bir fincan kahve demlemek veya sabah haberlerini okumak gibi gününüzü ayakta tutan küçük eylemleri düşünün. Bu anlar neredeyse otomatik olarak gerçekleşir ve kas hafızanıza derinlemesine yerleşmiştir.
Sıfırdan başlamak yerine, halihazırda işe yarayan ritimlere ayak uydurursunuz ve bu da yeni alışkanlığı düzenli olarak uygulama olasılığınızı artırır.
Alışkanlık istifleme gerçekten işe yarıyor mu?
Alışkanlık istifleme, beyninizin halihazırda nasıl çalıştığını etkilediği için etkilidir . Alışkanlıklar, beynin otomatik davranışlardan sorumlu kısmında yaşar. Bir şey alışkanlık haline geldiğinde (mesela ayakkabı bağlamak gibi), artık karar vermeyi gerektirmez . Bu sadece yaptığınız şeydir. Yeni davranışları bu otomatik alana yerleştirmek, alışkanlık biriktirmenin öne çıktığı noktadır.
Yeni davranışı tetiklemek için tutarlı bir ipucu kullanarak, yeni alışkanlıkla ilişkili sinir yollarını güçlendirirsiniz ve bu da giriş engelini azaltır. Temel olarak, yeni alışkanlığı yapmayı hatırlamanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Sadece gününüzün doğal senaryosunu takip etmeniz yeterlidir.
Alışkanlık İstiflemeye Nasıl Başlanır?
Alışkanlık biriktirmenin en güzel yanı, genellikle basit olmasıdır. Hayatınıza ekstra stres katmadan rahatça uyum sağlayan alışkanlıklar tasarlıyorsunuz. Aşağıdaki ipuçları başlamanıza yardımcı olabilir.
1. Sağlam bir temel alışkanlığıyla başlayın
Dişlerinizi fırçalamak veya iş gününün sonunda bilgisayarınızı kapatmak gibi, zaten düşünmeden düzenli olarak yaptığınız bir şeyi seçin. Ardından, bunu temel alışkanlığınız haline getirin.
Seçebileceğiniz diğer iyi dayanak noktaları arasında yatağınızı toplamak, evcil hayvanınızı beslemek, öğle yemeği molası vermek veya yatağa girmek yer alır. Düzenli aralıklarla veya her gün farklı zamanlarda oluşan alışkanlıklardan kaçınmak faydalı olacaktır. Dayanak noktası ne kadar öngörülebilir olursa, yeni alışkanlığınız o kadar güvenilir olacaktır.
2. Yeni alışkanlığı küçük tutun
Alışkanlık yığma, davranış küçük ve bunaltıcı olmadığında en iyi şekilde işe yarar.
Uyandıktan sonra günlüğünüze üç sayfa yazacağınızı kendinize söylemek yerine, daha küçük ve daha kolay yönetilebilir bir şey deneyin. “Uyandıktan sonra günlüğüme sadece bir paragraf yazacağım” diyebilirsiniz.
3. Bu cümle yapısını kullanın
Başarıya ulaşmak için alışkanlık yığınınızı şu şekilde oluşturun: “[Mevcut alışkanlık] yaptıktan sonra, [yeni alışkanlık] yapacağım.” Bunu yaparak, alışkanlığı doğal olarak gününüze, beyninizin zaten tanıdığı bir şeyin hemen yanına yerleştirmiş olursunuz.
“Dişlerimi fırçaladıktan sonra ve yatağa girmeden önce, günün yorgunluğunu atmak için vücudumu esneteceğim .” ya da “Günün sonunda dizüstü bilgisayarımı kapattıktan sonra, iyi giden bir şeyi ve ertesi gün geliştirmek istediğim bir şeyi yazacağım.” diyebilirsiniz.
4. Günün tutarlı bir saatini seçin
Her gün aynı saatte gerçekleşen rutinler etrafında alışkanlıklar oluşturmak daha kolaydır. Genellikle sabah ve akşam rutinleri, en düzenli oldukları için alışkanlık biriktirmede en etkili olanlardır.
Programınıza daha uygunsa, işten eve gelmek veya yemeği bitirmek gibi yeni alışkanlıklar edinmek için geçiş anlarını da arayabilirsiniz.
5. Zihinsel enerjinizin etrafında alışkanlık yığınları oluşturun
Her alışkanlık her ana uymaz. Sabahki haliniz daha odaklanmış olabilirken, öğle yemeği molasındaki halinizin biraz harekete ihtiyacı olabilir. Bu yüzden, alışkanlık türünüzü enerji seviyenizle uyumlu hale getirin.
Sabah enerjinizin düşük olacağını biliyorsanız, hafif nefes egzersizleri veya olumlamalar deneyin. Akşam enerjinizin orta seviyede olacağını biliyorsanız, iş günü bittikten sonra hafif esneme hareketleri yapmayı deneyin.
6. Alışkanlığınızı güçlendirmek için görsel ipuçlarını kullanın
Yapışkan notlar, takvim hatırlatıcıları veya kolayca görebileceğiniz bir yerde günlük tutmak, alışkanlığınızı sürdürmenize yardımcı olacak harika görsel hatırlatıcılar olabilir. İpuçları, niyetten eyleme geçişi kolaylaştırır.
Örneğin, eğer alışkanlığınız çayınızı içtikten sonra günlük tutmaksa , defterinizi su ısıtıcınızın yanına bırakmayı düşünebilirsiniz.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır. Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
