Muhtemelen anksiyetenin uyarı işaretlerini ve duyumlarını zaten biliyorsunuzdur: hızlı bir kalp atışı, yarışan düşünceler, göğsünüzde bir sıkışma hissi, terli avuçlar… Liste bu şekilde uzayıp gidiyor. Anksiyete atağı olarak adlandırılan bu anlar meydana geldiğinde, onları durdurmak size imkansız gibi görünebilir.
Neyse ki, anksiyete atakları meydana geldiğinde bunları yönetmenin hem kısa hem de uzun vadeli yolları var. Devam eden bir tehlikenin etkilerini azaltmanıza yardımcı olacak ve gelecekteki saldırıların aynı sıklıkta veya ciddi şekilde gerçekleşmesini önlemeye yardımcı olabilecek teknikleri sizinle paylaşacağız.
Kısa Vadede Kaygı ile Baş Etmek
Kaygıyla ilişkinizi değiştirmenize yardımcı olacak uzun vadeli değişikliklere girmeden önce, ortaya çıktığında kaygıyla başa çıkmak için araçlara sahip olmak önemlidir. Şu anda stresli bir durumun sonucu olarak bir kriz geçiriyorsanız, yaklaşan bir iş sunumu, ilk randevu veya ağır bir iş yükü, biraz hızlı rahatlama için aşağıdaki kaygıyı azaltma tekniklerini deneyebilirsiniz.
Yürüyüşe çıkın ve bunu yaparken derin nefes alın
Kendinizi gerçekten endişeli hissettiğinizde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, sizi strese sokan ortamdan kendinizi uzaklaştırmaktır. Telefonunuzda felaket haberlerini okuyorsanız veya yatakta uzanıp işten önce yapmanız gereken tüm işleri düşünüyorsanız, bu yüksek stresli ortamlardan fiziksel olarak uzaklaşmanız önemlidir. Yaşam alanınızın dışında telefonunuz olmadan yürüyüşe çıkmak, kafanızı boşaltmanıza, düşünmenize ve düşüncelerinizi tarafsız bir şeye, yani bedeninize yönlendirmenize yardımcı olacaktır.
Kendinizi kötü bir zihinsel alandan daha fazla uzaklaştırmak ve fiziksel çevrenize odaklanmak için, odak ve kontrolü yeniden kazanmak için yürürken – veya yürümek yerine – derin nefes alma alıştırması yapın. Nefes egzersizi tekniklerini kullanmak, sakin ve kontrollü kalmanıza yardımcı olabilir ve bir anksiyete atağını kendi hızınızda geçirmenize olanak tanır.
Kendinize hedefli sorular sorun
Fiziksel kontrolü yeniden kazandığınızda ve kendinizi biraz daha rahat hissettiğinizde, sizi en başta endişelendiren olumsuz düşünceleri ele almaya başlamanız önemlidir. Düşünceleriniz ve korkularınız hakkında nesnel olarak düşünmeye başlayın. Gerçekten zihninizin düşündüğü kadar kötü mü? Kendinizi bu anda kendi zihninizin mantıklı bir gözlemcisi olarak kabul edin. Size tavsiye veren arkadaşınız olsaydınız, kendinize ne söylerdiniz?
Bunun gibi uygulamalar, düşüncelerinizi bir yabancı olarak sorgulamanıza izin vererek, zihninizdeki stres faktörlerinden tarafsız bir şekilde uzak kalmanıza izin verir. Bu zaman ve pratik gerektirir, ancak kaygınıza mantıklı bir yerden yaklaşmayı öğrenmek, sonunda olumsuz düşünceleri daha hızlı tanımanıza ve bunlardan vazgeçmenize yardımcı olacaktır.
Uzun Vadede Kaygı ile Baş Etmek
Devam eden bir anksiyete atağı için acil müdahale önemli olmakla birlikte, anksiyete ataklarının oluşmasını önleyen bir yaşam tarzı geliştirmek de çok önemlidir. Hiç kimse kaygıyı hayatından tamamen çıkaramasa da kaygınızı, endişelenecek bir şey olmadığında değil, gerçekten garanti edildiğinde ortaya çıkacak şekilde yeniden düzenlemek mümkündür.
Anksiye atağının ne zaman meydana geldiğine dikkat edin
Anksiyete ataklarına neyin yol açtığını bilmek, ortaya çıktıklarında onlardan kaçınmak veya azaltmak için çok önemlidir. Bazı saldırılar fiziksel maddelerden kaynaklanır – yaygın olanlar arasında alkol, uyuşturucu, kafein ve şeker bulunur. Diğerleri, uykusuzluk ve açlık gibi fiziksel ihtiyaçlar karşılanmadığında ortaya çıkabilir.
Sonra önemsiz tetikleyiciler var. Bunlar, tükenmişliğe neden olan bir işi, olumsuz veya açıkça toksik olan bir aile ortamını, işlevsiz bir ilişkiyi ve daha fazlasını içerebilir.
Herkes farklıdır ve bu nedenle sizi endişelendiren şey, başkalarını endişelendiren şeylerden tamamen farklı olabilir. Önemli olan, vücudunuzu dinlemek ve kaygınız ile olası tetikleyiciler arasında bağlantı kurmaya başlamaktır. Bunu yaptığınızda, bu tetikleyici unsurları hayatınızdan çıkarmak için çalışabilirsiniz.
Bir tetikleyiciden tamamen kurtulamıyorsanız o zaman diğer kısa ve uzun vadeli stratejilere yönelmek, ortaya çıktıklarında anksiyete atağının etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sağlığınıza dikkat edin
Kaygıyı yönetmenin bir kısmı kendi sağlığınıza bakmayı içerir. Düzgün yemek yemek, takviye almak, düzgün, dinlendirici bir uyku almak ve egzersiz yapmak, stres yönetimi söz konusu olduğunda harika araçlardır.
Fiziksel sağlığınızı zihinsel sağlığınızın bir uzantısı olarak düşünün. Vücudunuz sağlıksızsa, zihniniz sağlıklı kalmak için çifte görev yapıyor ve aşırı yüklenmiş bir zihin maalesef endişe için kolay bir kurbandır.
Endişeniz hakkında yazın
Kaygıyı dışsallaştırma, en iyi uzun vadeli başa çıkma stratejilerinden biridir. Anksiyete atağınız hakkında yazarak, onları uygun şekilde değerlendirebilir ve tetikleyicileri belirleyebilirsiniz. Bu konuları ifade etmenin en iyi yolunun bir terapistle veya yaşam koçuyla konuşmak olduğunu düşünebilirsiniz.
Kontrol edilmediği takdirde kaygı hayatınızın her alanını işgal edebilir. Neyse ki, onu yönetmek için harika araçlar ve taktikler var. Anksiyeteyle mücadele etmek neredeyse kesinlikle günlük bakış açınızı iyileştirecektir.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde yaşam danışmanlığı, koçluk hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır. Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
