Belirli durumlarda kendinizi aşırı bunalmış hissediyor musunuz? Belki de gürültülü yerlerde ya da aşırı kalabalık alanlarda bulunmaktan ekstra rahatsız ve aşırı kaygılı oluyorsunuz. Bu, duyusal aşırı yüklenme veya aşırı uyarılma atakları yaşadığınız anlamına gelebilir. Bazı insanlar için aşırı uyarılma, odaklanmayı veya işlev görmeyi zorlaştırabilir. Duyularınızın belirli ortamlarda sizin için çok fazla olduğunu fark ederseniz, aşırı uyarıldığınızda yapmanız gereken şeyleri ve ayrıca duyusal aşırı yüklenmeyi nasıl önleyeceğinizi bir araya getirdik.
Duyusal Aşırı Yüklenme Ne Demektir?
Aşırı uyarılma veya duyusal aşırı yüklenme, duyularınızın aynı anda çok fazla bilgiyle boğulmasıdır. Bu, aldığınız şeyi işlemenizi zorlaştırabilir ve fizyolojik bir tepkiyi tetikleyebilir. Ses, dokunma, tat, görme, koku veya yüksek sesler veya bunu tetikleyen duyuların herhangi bir kombinasyonu olabilir. Parlak ışıklara, güçlü kokulara, belirli dokulara ve malzemelere ve kalabalık alanlara uzun süre maruz kalmak, aşırı uyarılmanın yaygın tetikleyicileridir.
Duyusal aşırı yüklenme, düzgün bir şekilde işlev görme yeteneğinizi etkileyebilir. Odaklanma kaybı, kaygı ve bunalmışlık veya genel bir rahatsızlık durumu yaşayabilirsiniz. Aşırı uyarılma yaşayan bazı kişiler kendilerini hasta veya mide bulantısı hissedebilir veya hatta panik atak geçirebilirler. Bazı kişiler için aşırı uyarılma yavaş yavaş gerçekleşirken, diğerleri için aniden, bir anda gerçekleşebilir. Aşırı kalabalık bir partide anlık bir rahatsızlık olabilir veya günlük hayatınızı etkileyen kalıcı bir sorun olabilir.
Duyusal aşırı yüklenme herkesin başına gelebilir, ancak buna diğerlerinden daha yatkın olan bazı kişiler vardır. Bunlara kaygı, DEHB (dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu), otizm ve PTSD (travma sonrası stres bozukluğu) olanlar dahildir. Çocuklarda daha yaygındır, ancak aşırı uyarılma her yaşta ortaya çıkabilir.
Duyusal Aşırı Yüklenmenin Belirtileri
- Yüksek sesleri, güçlü kokuları veya diğer duyusal bilgileri görmezden gelememe
- Odaklanma kaybı
- Bunalmış, tedirgin veya sinirli hissetmek
- Endişeli hissetme
- Baş ağrısı, baş dönmesi, sersemlik
- Genel rahatsızlık hali
- Kendini hasta, baygın veya mide bulantısı hissediyor
- Belirli doku veya giysi türlerine karşı hassasiyet
- Huzursuzluk
- Uyku sorunları
- Panik ataklar
Duyusal Aşırı Yüklenmeyi Önlemenin Yolları
1. Tetikleyicileri Belirleyin
Belirli duyusal durumlarda semptomlar yaşadığınızı fark ederseniz, sizin için duyusal aşırı yüklenmeye neyin sebep olduğunu anlamaya başlayabilirsiniz. Belirli bir yer mi? Belirli bir koku mu? Gürültülü bir ses mi? Tetikleyicilerinizi belirleyebilirseniz, gelecekte bu durumlarla etkileşime girmek için bir oyun planı oluşturabilirsiniz.
2. Hazırlıklı Olun
Potansiyel olarak aşırı uyarıcı ortamlara girmeye ne kadar hazırlıklı olursanız o kadar iyi olur. Derin nefes egzersizleri yapın, gürültü önleyici kulaklıklar bulundurun ve sizi tetikleyebilecek durumlar için bir çıkış stratejisi geliştirin.
3. İletişime Açık Olun
İster işte, ister arkadaşlarınızla veya bir etkinlikte olun, ihtiyaçlarınızı iletmek büyük bir yardım olabilir. Genellikle, katıldığınız alanlarda kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayabilecek düzenlemeler yapılabilir. Ancak bunlar yalnızca ihtiyaçlarınızı ilk etapta iletirseniz yapılabilir.
Aşırı Uyarıldığınızda Yapmanız Gereken Şeyler
1. Kendinizi Durumdan Uzaklaştırın
Mümkünse, aşırı uyarılmış hissetmenize neden olan durumdan uzaklaşın. Bu, gürültülü bir partiden ayrılmak, bilgisayar ekranınızdan bir mola vermek veya bir grup sohbetinden kendinizi mazur göstermek anlamına gelebilir. Kendinizi bir durumdan uzaklaştırmanın diğerlerinden daha zor olduğu zamanlar olacaktır. Örneğin, bir düğündeyseniz ve aşırı uyarılmış hissetmeye başlarsanız ancak ayrılmak istemiyorsanız, mini bir kaçış yolu bulmanın yollarını düşünün. Bir süreliğine tuvalete gidin veya “unuttuğunuz” bir şeyi almak için arabanıza çıkın. Gözlerinizi kapatabileceğiniz, nefes alabileceğiniz ve iyi bir kafa yapısına sahip olabileceğiniz sessiz bir yer bulun.
2. Nefes Tekniklerini Deneyin
Aşırı uyarılmış hissettiğinizde, rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olması için nefes tekniklerini kullanabilirsiniz. Duyusal aşırı yüklenme yaşamadan önce bu teknikleri uygulamak, o anda ne yapacağınızı bilmeniz için faydalıdır. 3-3-3 nefesi, hızla sakinleşmek için en popüler tekniklerden biridir. Üç saniye nefes alın, üç saniye tutun ve üç saniye nefes verin. Köpeğinizi gezdirirken, markette sıra beklerken veya yatağa girerken bunu uygulayın. Ne kadar çok pratik yaparsanız, vücudunuza birçok farklı senaryoda rahatlamayı o kadar çok öğretirsiniz ve ihtiyaç duyduğunuzda bunlara başvurmanız daha kolay hale gelir.
3. Teknolojiden Uzak Durun
Teknoloji günlük hayatımızın bir parçası haline geldi. Dizüstü bilgisayarlardan akıllı telefonlara ve televizyonlara kadar, dikkatli olmazsak tüm günü bir ekrana bakarak geçirebiliriz. Cihazlarımız bağlantıda kalmamızı ve eğlenmemizi sağlasa da, ekranlar aracılığıyla medya tüketerek çok fazla zaman geçirdiğinizde aşırı uyarılma meydana gelebilir. Bu, kaygıya, odaklanma eksikliğine, yorgunluğa ve hatta depresyona yol açabilir. Teknolojiyle düzenli olarak ve özellikle duyusal aşırı yüklemeye neden olduğunda bağlantıyı kesmek önemlidir. Cihazlarınızı kapatın ve okuyun, yürüyüşe çıkın veya bir arkadaşınızla görüşün.
4. Gürültü Önleyici Kulaklıkları Deneyin
Eğer yüksek seslerden aşırı uyarılan biriyseniz, gürültü önleyici kulaklıklar büyük fark yaratabilir. Toplu taşımadan kalabalık bir alışveriş merkezine kadar birçok durumda takabilirsiniz. Tetiklendiğinizi hissettiğinizde veya gireceğiniz ortamın sizi tetikleyebileceğini bildiğinizde kullanabilirsiniz. Birçok gürültü önleyici kulaklıkta “sessiz” ve “farkında” modu bulunur, böylece duruma bağlı olarak sizin için en iyi olanı seçebilirsiniz.
5. Vücudunuzu Hareket Ettirin
Fiziksel aktivite, zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir, bu yüzden aşırı uyarılmadan dolayı bunalmışlık, kaygı veya huzursuzluk yaşıyorsanız, ayağa kalkın ve vücudunuzu hareket ettirin. Kısa bir işe gitmek veya hafif esnemeler veya yoga pozları yapmak bile yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz zihninizi sakinleştirmeye, stresi azaltmaya ve duygusal olarak daha dengeli hissetmenize yardımcı olur.
6. Karanlık, Sessiz Bir Odaya Geçin
Eğer evdeyseniz veya kendinizi rahat hissettiğiniz birinin evindeyseniz ve semptomlar hissetmeye başlarsanız, yatak odasına gidin, ışıkları kapatın ve dinlenin. Kendinizi daha iyi hissedene kadar karanlık, sessiz bir odada uzanmak, kendinizi ortamdan uzaklaştırmanızı ve duygularınızı sıfırlamanızı sağlar. Odanın karanlık ve hiçbir uyarım olmadığından emin olun ve kendinizi daha iyi hissedene kadar dışarı çıkmak için zaman ayırın.
Duyusal aşırı yüklenme atakları yaşıyorsanız, bu ipuçlarının aşırı uyarımı önlemenize ve bununla başa çıkmanıza yardımcı olmasını umuyoruz.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır.
Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
