Sosyal kaygı, sosyal ortamlarda rahatsızlık veya endişe hissetme durumudur ve insanların birçoğu zaman zaman bu tür duygular yaşar. Ancak, sosyal kaygının aşırı seviyelerde olması, günlük yaşamı etkileyebilir ve insanları sosyal etkinliklerden uzak durmaya iter.
Sosyal durumlar, özellikle yeni ve alışılmadık olanlar, bazen sizi gergin hissettirebilir. İş yerinde önemli bir sunum yaparken veya bir konferansta konuşma yaparken biraz gergin hissedebilirsiniz. Ayrıca tanımadığınız insanlarla bir partiye veya bir randevuya giderken gergin hissedebilirsiniz. Bu durumlar, kendine en çok güvenen insanları zaman zaman tedirgin etme eğilimindedir.
Utangaçlık, sizin veya tanıdığınız birinin sosyal kaygısı olduğu anlamına gelmez. Bununla birlikte, ilişkiler, okul, iş veya diğer etkinlikler dâhil olmak üzere günlük yaşamınızda kaçınmaya yol açan kaygı ve korku duyguları yaşıyorsanız, bu bir sosyal kaygı bozukluğu olabilir. Sosyal kaygının kendini gösterebilecek duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtileri vardır.
Sosyal kaygının fiziksel belirtileri şunları içerebilir:
- Kızarma
- Baş dönmesi
- Baş dönmesi
- Hızlı nabız
- Terlemek
- Titreme
- Mide bulantısı
- Nefes darlığı
- Kas gerginliği
- Aklı boşalmış gibi hissetmek
- Göz teması kurmakta zorluk
Sosyal Kaygıyla Nasıl Başa Çıkılabilir?
Vücudunuz sosyal durumlara bir hormon akışıyla tepki verebilirken, kendinizi geri çekmenin, vücudunuzu gevşetmenin ve hatta anın tadını çıkarmanın yolları vardır.
Kendinize Karşı Nazik Olun
Hatırlanması gereken ilk şey, hepimizin biraz paslanmış olduğumuzdur. Hepimiz sosyalleşmeyeli biraz zaman oldu ve açıkça söylemek gerekirse, pratikten çıktık.
Hepimiz yeniden sosyalleşmeye nasıl devam edeceğimizi çözerken, kendinize ve başkalarına zaman zaman biraz garip olacak bir alan bırakın. Sosyalleşmek bisiklete binmek gibi öğrenilmiş bir davranıştır ve ortadan tamamen kaybolmaz.
Bu arada, sosyalleşmenin “nasıl” olması gerektiğine dair beklentilerinizi bırakmaya çalışın. Aktivitelere katılmak, pandemiden önce olduğundan farklı hissettirebilir ve bunda bir sorun yok.
Kaygıyı Normalleştirin
Vücudunuzda neler olup bittiğini adlandırmak, baş etmeyi kolaylaştıran sosyal kaygıyı tanımanıza yardımcı olabilir.
Karnınızda kelebeklerin uçuştuğunu hissettiğinizde veya zihniniz boşaldığında, bunun vücudunuzun algılanan bir tehdide verdiği tepki olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz. Ayrıca, hormonlar normal seyrini sürdürdüğünde ve vücudunuz temel durumuna döndüğünde bunun geçeceğini bilmek de yardımcı olur. Bu deneyimi kendiniz için normalleştirmenin ötesinde, o anda yaşadıklarınızı ifade etmek güçlü olabilir.
Birlikte olduğun birine sosyal olarak kaygılı hissettiğini söylemenin ne kadar zor olduğuna şaşırdım ama bunu dürüstçe söylemekten zarar gelmez. Muhtemelen, diğer kişi de bunu hissediyor.
Gergin olduğunuzu veya ne söyleyeceğinizden emin olmadığınızı söylese bile, ne hissettiğinizi adlandırmaya istekli olmaya çalışın. Bu dürüstlük, mükemmelmiş gibi davranmak zorunda olmadığınız anlamına gelir, bu da gerilimi ortadan kaldırabilir ve diğer kişiyle ilişki kurmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca, etkileşimde daha samimi ve insani olmalarını da sağlar.
Kendinize şu iki soruyu sorun
Birincisi: “Neden korkuyorsun?” Sonra: “Ne olmuş yani?”
Bu soruları ele almak, endişeli düşüncelerin “ya eğer” ya da “ne olabilir” yolunda dönmesini önlemeye yardımcı olur. Bunun yerine, durumu olduğu gibi görebilirsiniz.
Kağıttan bir kaplan gibi yararsız kaygıdan bahsediyoruz. Uzaktan baktığınızda kaplan gibi görünüyor ama sonra içine girmeye başladığınızda bunun gerçek bir tehdit olmadığını anlıyorsunuz; tehlikeli değil.
Diyelim ki bazı arkadaşlarınızla pikniğe gitme konusunda endişelisiniz. Endişeniz, yabancıların önünde ortalığı karıştıracağınızı ve kendinizi utandıracağınızı söylüyor olabilir veya arkadaşlarınızın sizin hakkınızdaki düşüncelerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Neyden korkuyorsun? Yanlış bir şey söylemek, aptal gibi görünmek veya yargılanmak. Peki, ne olmuş? Yanlış bir şey söyleseydin ya da aptal gibi görünseydin ne olurdu?
Belki bir an garip hissedeceksin ama sonra bir sonraki konuya veya aktiviteye geçeceksin. Yabancılarla birlikteyseniz, muhtemelen fark etmeyecek, umursamayacak veya hatırlamayacaklardır. Ve eğer bu insanlar senin arkadaşlarınsa, utanç verici bir şey yapmanı umursamazlar. Sizi görmekten heyecan duyuyorlar ve mükemmel olmanıza ihtiyaçları yok, bunu istemiyorlar veya beklemiyorlar.
Anda Kal
Savaş ya da kaç tepkinizin size nasıl kaçmanızı söylediğini hatırlıyor musunuz? Görünüşe göre bu dürtüyü görmezden gelmek en iyisidir.
Zor ama bir durumla sürekli karşılaşmak o durumdan kaçmaya çalışmaktan daha iyidir.
Bir daveti tamamen reddetmek yerine, bir sosyal aktivitede bir miktar kaygıya tahammül etmeye çalışın. Endişeniz bunaltıcıysa ve kendinizi sosyal bir ortamdan bir dakikalığına uzaklaştırmanız gerekiyorsa bu sorun değil. Kendinizi biraz rahat bırakın ve sakinliğinizi yeniden kazanmak için bir dakikanızı ayırın, ardından mümkünse geri dönmeye çalışın.
Kendinize “Endişeliyim ve bu çok kötü hissettiriyor ama bunun ne olduğunu biliyorum ve buna devam edersem kaygı azalacak” deyin.
İlk dalgayı atlatmak için vücudunuzu sakinleştirmenize ve anda daha fazla var olmanıza yardımcı olacak farkındalık pratiği yapabilirsiniz.
Yardım İsteyin
Kendinize yardım etmek için kullanabileceğiniz yöntemlerin yanı sıra, size destek olmak isteyen birçok insan da var.
Sosyal aktivitelere geri dönmekte zorlanıyorsanız, sevdiklerinize ulaşın veya bir ruh sağlığı uzmanından ek yardım isteyin. Özellikle sosyal kaygı günlük hayatınıza devam etmenizi engelliyorsa, bir danışman veya yaşam koçu bu kaygıyı aşmanıza yardımcı olabilir.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde yaşam danışmanlığı, koçluk hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır. Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
