Hepimiz iyi bir gece uykusunun önemini ve tam tersinin her şeyi nasıl alt üst edebileceğini biliyoruz. 7-8 saate öncelik verseniz bile bazen uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorluk çekebiliriz. Aslında, dünya çapında her 10 yetişkinden 8’i uyku bozukluklarıyla mücadele ediyor. Ancak ilginç bir şekilde, sorunun kaynağının gün içinde ya da yatmadan önce yaptığımız alışkanlıklarla bir ilgisi olabilir. Öyleyse, uykuyu sabote eden alışkanlıkları ve onları nasıl kırabileceğinizi tartışalım.
Uyumak için TV izlemek
Uyumak için televizyon izleme alışkanlığınızın zararsız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu sizi iki kat olumsuz etkiliyor. İlk olarak, TV, uykuya dalmak için çok ihtiyaç duyduğunuz uyku hormonunuz olan melatonini baskılayan mavi ışık yayar. İkincisi, sizi derin bir uykudan uyandırabilecek kadar yüksek ses ve ışığa sahiptir.
TV’nizden ayrılmaya hazır değilseniz, parlaklığı ve sesi kısın. Birkaç farklı beyaz gürültü sesini keşfetme ve dinleme alıştırması yapın. Beyaz gürültü, mavi ışık yaymadan istenmeyen gürültüleri engeller ve hatta vücudunuzu uyku zamanının geldiğini bilmesi için şartlandırır.
Yatmadan önce telefonda vakit geçirmek
Önceki alışkanlığa benzer şekilde, bilgisayarlarınızdan, akıllı telefonlarınızdan ve televizyonunuzdan gelen mavi ışık, doğal uyku-uyanıklık döngülerinizi bozar ve uykuyu sabote eden alışkanlıklardan biridir.
Bu alışkanlığı ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu var. Gözden ırak akıldan ırak yaklaşımını benimsemek için telefonunuzu başka bir odada şarj edin, ruh sağlığınız için sosyal medyaya nasıl mola vereceğinizi öğrenin ve ekranlarınızı meditasyonla değiştirin.
Yatağınızı ofisiniz olarak kullanmak
Laptopunuzu yanınıza alıp yatağınızdan çalışmak isteyebilirsiniz, ancak uyku kaliteniz için ayrı alanlar fayda sağlayacaktır. İlginç bir şekilde, yatağınız uyku için bir işaret olmalıdır ve uyku sığınağınızda çalışırsanız veya hatta TV izlerseniz, beyninizin kafası karışır ve bunu uyanıklıkla ilişkilendirmeye başlar.
Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir çalışma alanı yaratın. Gösterişli olmasına gerek yok ama yatak odanızdan ayrı olması gerekiyor. Ek olarak, üretkenliğinize hızlı bir başlangıç yapmak için bilinçli bir sabah rutini uygulayın.
Günün yanlış saatinde egzersiz yapmak
Egzersiz, uykunuz için her zaman inanılmazdır, ancak zamanlama çok önemlidir. Hatta uzmanlar yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapmayı ve yatmadan 90 dakika önce gece geç saatlerde yapılan egzersizlerden kaçınmayı öneriyor.
Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak her zaman en iyisidir, ancak mümkün değilse, gece yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının ve evde tüm vücut pilates egzersizleri veya yoga gibi düşük etkili egzersizlere bağlı kalın.
Uykuya elverişsiz bir yatak odasına sahip olmak
Yatak odanız rahat mı? Uykuyu sabote eden alışkanlıklara bakarken bu faktörler önemlidir. Yatak odanızın uyumaya elverişli olmasını sağlamak için ışığı kesmek için kalın perdeler satın almayı düşünün ve sizi en derin uykuya hazırlamak için sessizliği sağlayamaya çalışın. Isı da ideal düzeyde olmalıdır. Bu nedenle sizi çok terletecek türde çarşaf ve pijamalardan uzak durun.
Şekerlemeler ve hafta sonları uyumak
Uykusuzluğun yan etkileriyle mücadele ediyorsanız, başa çıkmak için gün içinde uzun bir şekerleme yapmak isteyebilirsiniz. Ve hafta sonu geldiğinde, hiçbir şey normal uyanma saatinizden çok önce uyumaktan daha iyi hissettiremez. Ancak her iki alışkanlık da uyku programınızı çok bozar.
Şekerlemelerinizi en az 15-20 dakika tutun ve tutarlı bir uyku programı izlemek için haftanızı hafta sonlarınızla senkronize edin.
Sabahları yeterince güneş ışığı almamak
Beynimizin sabahları uyanık ve geceleri uykulu hissetmemizi sağlayan tanımlanmış bir uyku-uyanıklık programı oluşturmak için sabah güneş ışığı desteğine ihtiyacı var. Bunu yapmamak sirkadiyen ritminizi bozar.
Telefonunuzun ışığı yerine güneşle uyanın ve öğle yemeğini dışarıda yiyerek, sabah güneşi ile kahvenizi içerek veya arka bahçenizde stres atmak için yoga yaparak öğleden sonra yorgunluğunu nasıl yeneceğinizi öğrenin.
Yatmadan önce zihinsel olarak uyarıcı aktiviteleri tamamlamak
Uzun bir günün ardından okumak, bir çapraz bulmaca çözmek veya bir hedefi çözmek için bir plan oluşturmak isteyebilirsiniz, ancak bu faaliyetler zihinsel olarak uyarıcıdır ve uyumayı daha zor hale getirir. Ne kadar yorgun hissederseniz hissedin, aktif bir zihin uyku huzurunuzu kaçırabilir.
432 Hz frekanslı müzik dinlemek veya kademeli kas gevşetme pratiği yapmak gibi kaygıyı azaltmak ve zihninizi hazırlamak için sakinleştirici gece rutini fikirleriyle tamamlanan bir dinlenme rutini oluşturun.
Stres kaynağından kaçınmak
Stresten ve rahatsız edici duygulardan kaçınmak iyi gibi görünse de aslında faydadan çok zarara neden olur. Aslında, duygusal tepkiselliğin, endişenin ve korkunun artmasına ve gece geç saatlerde aşırı düşünmeye ve uykudan mahrum kalmaya yol açan konuyu asla ele almamanızı sağlar.
Günlük tutmak, sevilen birine içini dökmek, zaman yönetimi uygulamak gibi gerçekten yardımcı olan tekniklerle stresinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenin.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır.
Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +49 160 8488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
