Bir bunalma veya stres dalgası vurduğunda, çoğumuzun kaybolmuş ve muhtemelen umutsuz hissettiğini söyleyebiliriz. Ama şükürler olsun ki, yetişkinler için etrafınızdakileri değiştirmek, zihniyetinizi geliştirmek, benlik duygunuzu yeniden kazanmak ve rahat hissetmek için sakinleşme tekniklerinden birkaçını uygulayabilirsiniz. Ne olursa olsun.
Sakinleşme teknikleri, bir stres etkeninin ardından sakinleştiren ve rahatlatan alışkanlıkları veya baş etme mekanizmalarını benimsemeyi içerir. Örneğin, biriyle tartıştıktan sonra, kendinizi sakinleştirmek ve daha iyi hissetmek için bir kutu dondurma alıp dizi izleyebilirsiniz. Ne yazık ki, işteyken veya toplum içindeyken, her zaman eve koşamayız ve en sevdiğimiz stres gidericileri kullanamayız. Şimdi ve burada duygularımızı azaltmamıza ve düzenlememize izin veren kendi kendini yatıştırma stratejileri edinmeliyiz.
Sakinleşme Teknikleri Neden Önemlidir?
Stresli veya travmatik bir olaydan sonra kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrendiğinizde, daha sonra kaygı belirtilerini azaltır, direncinizi geliştirir, stresi yönetme yeteneğinizi artırır ve içinde bulunduğunuz anın önemini kavrarsınız.
Ek olarak, kaçınma veya diğer uyumsuz başa çıkma mekanizmalarıyla sonuçlanmak yerine, acı veya stres etkeni ile başa çıkmayı öğrenirsiniz. Tüm bu faydalar, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı olumlu yönde etkileyerek, kendinizi daha fazla sevmenize ve genel olarak hayata daha mutlu bir bakış açısına sahip olmanıza yol açar.
Kendi Kendine Sakinleşme Teknikleri
Kelebek Sarılışı
Başlangıçta terapi aracı olarak yaratılan kelebek sarılması, her yerde stresi düzenlemenize yardımcı olmak için takip etmesi kolay, yatıştırıcı bir davranıştır. Nazik bir kucaklamayla kendinizi rahatlatmak için şu adımları takip edin.
- Başparmaklarınızı ve ellerinizi bir kelebeğin kanatları gibi göğsünüzde veya omuzlarınızda çaprazlayın
- Gözlerinizi açık veya kapalı tutun ve derin nefes alın
- Bir an için nefesinizi tutun ve nefes verin
- Ardından, sanki ellerinizi sallıyormuş gibi, göğsünüzün her iki yanına (sol, sağ, sol, sağ) yavaşça sırayla vurun.
- Dokunurken, kadınlar için “Güvendeyim” veya “Ben buna değerim” gibi güçlü pozitif olumlamalar da ekleyebilirsiniz.
Sarılmayı bitirdiğinizde, son bir derin nefes alın ve kendinize bakın. Nasıl hissediyorsunuz?
Otojenik Eğitim
Muhtemelen progresif kas gevşemesine zaten aşinasınızdır, ancak otojenik eğitim, yatıştırıcı ifadelerle sakinleştirici hisler yaratarak zihin-beden bağlantısını harekete geçiren başka bir gevşeme tekniğidir. Rahatlamanıza yardımcı olması için otojenik komut dosyalarını veya aşağıdaki adımları izleyin.
- Gözlerinizi açık veya kapalı tutun ve birkaç derin nefes alın.
- Sonra bacaklarınıza odaklanın ve “Bacaklarım sıcak ve ağır. Tamamen rahatım”
- Aynısını karnınız ve kollarınız için tekrarlayın.
- Ardından, kalp atışınıza odaklanın ve “Kalp atışım yavaş ve düzenli. Tamamen rahatım”
- Ardından nefesinize doğru hareket edin ve “Nefesim yavaş ve düzenli. Tamamen rahatım”
- Adımları atlarken tüm vücudunuzu ısıtan güneş ışığını hayal edin
- Uyandığınızda, odayı tarayarak ve vücudunuzu yavaşça hareket ettirerek kendinizi şimdiki ana sabitleyin.
Duygularınızı Doğrulayın
Kendi kendimizin en kötü eleştirmenleriyiz. Bu nedenle, üzüldüğümüzde acıyı acımasız ifadeleri tekrarlayarak beslemek yaygın bir durumdur. Ancak bunun yerine duygularınızı onaylayarak ve kendinize olan sevginizi bir adım öteye taşın, bu alışkanlığı kırmaya çalışın. Örneğin, nasıl hissettiğinizi rahatlatıcı ifadelerle etiketleyin. ” Şu anda üzgün hissediyorum ama böyle hissetmem normal ve elimden gelenin en iyisini yaptığımı biliyorum “. Daha sonra, ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve derin nefes alın.
432hz Şarkılar Dinleyin
Her yerde uygulaması kolay olan bir diğer kendini yatıştırma yöntemi de sakinleştirici müzik dinlemektir. Gerçekten de, işte stresliyseniz veya bunalmış hissediyorsanız, en sevdiğiniz beyaz gürültüyü açın veya daha iyisi 432 frekanslı müzik dinleyin. Sezginizin kilidini açmak, mutluluğunuzu artırmak, uyku kalitenizi iyileştirmek ve algınızı yükseltmek gibi birçok fayda sağlar. Ayrıca kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürür. Bu nedenle, YouTube’daki binlerce ücretsiz oynatma listesine göz atın veya en sevdiğiniz 432hz uygulamasını bulun.
Nefes Egzersizi Yapın
Anksiyete için diyafram nefesi veya kutu nefesi gibi nefes egzersizlerini yapabilirsiniz.
- Gözlerinizi açık veya kapalı tutun
- Elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kenarlığı olan şeffaf bir kutu hayal edin ve kutunun içinden nefes alıp verin
- Veya 4 saniye nefes alın.
- 4 saniye nefesinizi tutun
- 4 saniye nefes verin.
- 4 seferde bir rahatlayın (her kenar bir kare oluşturur)
Nefes egzersizleri ve nefes koçluğu ile ilgili daha fazla bilgi almak için tıklayın.
Duyularınıza Bağlanın
Yemek yemek, stresi azaltmak için sıklıkla seçilen bir yoldur. Ama hemen en sevdiğiniz yemeği sipariş etmek yerine, dikkatli bir şekilde önceden pişirmeyi de seçebilirsiniz. Örneğin, kolay ve lezzetli tarifleri yapmayı seviyorsanız, duyularınızı sürece bağlayın. Suyunuz kaynarken baloncukların oluşumunu izleyin, makarnanın suya damlamasını dinleyin, sebzelerinizi doğrarken renklerine odaklanın ve her adımdan sonra yemek yerken aromalarını ve tatlarını içinize çekin. Bu basit eylem, ruhunuzu yatıştıran, sağlığınızı iyileştiren ve sizi rahatlatan bir kişisel bakım biçimidir.
Yalınayak Yürüyün
Çıplak ayakla yürümenin fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirdiğinin bilimsel olarak kanıtlandığını biliyor muydunuz? Aslında, daha iyi uyku çekmenizi ve ağrılarınızın azalmasını sağlar. Antioksidan alımını artırır ve sinir sisteminizi düzenler, ayrıca daha pek çok faydası vardır.
Kısa bir süreliğine de olsa dünyayla bağlantı kurmak için ayakkabılarımızdan vazgeçtiğimizde, stresimizin veya duygularımızın yoğunluğu yerine etrafımızdaki dünyaya odaklanmamızı sağlar ve bu eğlenceli ve dikkatli hareket, bedenimizin ve zihnimizin her yerini rahatlatır. Bu nedenle, arka bahçenizde veya evinizin etrafında yürümek için birkaç dakikanızı ayırın ve sakinleştirici deneyimin tadını çıkarın.
Hiç kimse istenmeyen düşünceler, duygular veya stresle uğraşmayı sevmez. Ancak yetişkinler için kendi kendine sakinleşme tekniklerini kullanmak, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir ve sağlıklı bir şekilde stresli bir dönemde kendinizi rahatlatmanızı sağlar. Yine de, bu araçlar listesinin yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, size uzun vadede yardımcı olacak diğer stratejileri tartışmak için bir uzmanla konuşabilirsiniz.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır.
Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +49 160 8488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
