Duygular hayattaki tehdit ve ödüllerin bize yansımasıdır. Bizi doğru yöne yönlendiren bir pusula gibi, duygular da bizi doğru eylemlere yönlendirme gücüne sahiptir, tabi doğru kullanılabilirse. İşte duygu düzenlemenin önemi burada başlıyor.
Örneğin bir çocuk bir hata yaptığında korkabilir ve bu konuda ebeveynlerine yalan söyleyebilir ya da cezalandırılma korkusuyla onlarla yüzleşmekten kaçınabilir.
Ebeveynleri sonunda çocuğun ne yaptığını keşfedebilir. Bu durumda ‘korku’ duygusunu dinlemek ve ona tepki vermek çocuk için boşuna olmuştur. Ancak aynı duygunun, ormanda vahşi bir hayvan tarafından kovalanan biri için yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Bu durumda vahşi canavarla karşılaşmamak için kaçmak doğru karar olurdu.
Bu nedenle, duygusal tetikleyicilere ne zaman güvenip onlara göre hareket edeceğinize karar vermek çok önemlidir. Başka bir deyişle, onları en iyi şekilde kullanabilmek için duygularımızı nasıl düzenleyeceğimizi veya kontrol edeceğimizi anlamamız gereklidir.
Bu makalede duygu düzenleme psikolojisini, bunun ne anlama geldiğini, onu nasıl geliştirebileceğimizi ve gerçek hayatta duygu yönetimini uygulamak için hangi yöntemleri seçebileceğimizi tartışacağız.
Duygu Düzenleme Nedir?
Duygu düzenleme, bireylerin hangi duygulara sahip olduklarını, bu duyguları ne zaman yaşadıklarını ve duygularını nasıl deneyimlediklerini ve ifade ettiklerini etkileme sürecini ifade eder. Duygusal düzenleme otomatik ya da kontrollü, bilinçli ya da bilinçsiz olabilir ve duygu üretme sürecinin bir ya da daha fazla noktasında etkileri olabilir.
Duygusal düzenlemenin tanımı, hem olumlu hem de olumsuz duyguları, bunları nasıl güçlendirebileceğimizi, kullanabileceğimizi ve kontrol edebileceğimizi kapsar.
Her gün yüzlerce duyguyu tetikleyen uyaranla karşı karşıya kalıyoruz ve bunların çoğu bizim tarafımızdan bir eylem veya tepki gerektiriyor. Her gün bu kadar çok uyaran bombardımanına maruz kaldıktan sonra zihnin bazı olumsuz düşüncelere kapılması veya duyguları farkında olmadan görmezden gelmesi doğaldır.
Duygusal düzenleme bir değiştirici görevi görür; En önemli bilgi parçalarını filtrelememize yardımcı olur ve bizi stres veya korku uyandırmayacak şekilde bu bilgilere katılmaya motive eder.
Duygu düzenleme üzerine yapılan çalışmalar, duygu düzenleme ile depresyon yönetimi arasında anlamlı pozitif bir ilişki olduğunu göstermektedir. Daha düşük kaygı düzeyine sahip kişiler daha yüksek duygusal kontrol ve sosyal-duygusal zekâ gösterirler.
Araştırmalar, duyguların evrimsel biyolojide köklü bir temele sahip olan uyarlanabilir tepkiler olduğunu göstermektedir. Bunları hissetme ve yorumlama şeklimiz, günlük hayatta nasıl düşündüğümüzü, nasıl karar verdiğimizi ve eylemlerimizi nasıl koordine ettiğimizi etkiler. Örneğin, zayıf duygu düzenleme stratejilerine sahip bir kişinin ruh halindeki kutuplaşmaların tuzağına düşme olasılığı daha yüksektir; eylemleri ve davranış kalıpları her zaman duygularının insafına kalacaktı.
Tam tersine, iyi düzenlenmiş bir kişi, duyguları ve eylemleri hakkında daha iyi bir dengeye ve muhakemeye sahip olacaktır. Duygusal düzenleme, hangi duygusal sonuçları benimseyeceğimizi ve hangilerinden kaçınacağımızı dikkatli bir şekilde yargılamamıza olanak tanır.
Kışkırtıcı bir uyaranla karşılaştığımızda beynin doğal tepkisi, beynin savaş ya da kaç tepkilerini düzenleyen bölgesi olan amigdalayı aktive etmektir. Duygusal düzenleme süreçleri, savaş ya da kaç tetikleyicilerine göre harekete geçmeden önce zaman kazanmamıza olanak tanır.
Duygu Düzenleme Becerileri
Öz-düzenleme tamamen duygu ve tepkiler arasında duraklamakla ilgilidir; bizi bir süreliğine yavaşlamaya ve durumu objektif bir şekilde değerlendirdikten sonra harekete geçmeye teşvik eder. Örneğin, önemsiz nedenlerle başkalarına bağıran ve arkadaşlarına vuran bir öğrenci, vurmadan veya bağırmadan önce öğretmenine sorunlarını anlatan bir çocuğa göre kesinlikle daha az duygusal kontrole sahiptir.
Duygusal düzenlemenin bir başka büyük yönü de değer katılımıdır. İçeride olup bitenlere fazla dikkat etmeden dürtüsel tepkiler verdiğimizde, çoğu zaman temel değerlerimizden sapabilir ve onların tersi yönde hareket edebiliriz. Doğru düzenleme ve öz kontrol ile baskı altında sakin kalma ve temel değerlerimize ve etik değerlerimize aykırı davranmamızı engelleme gücünü kazanırız.
İşte duygusal düzenlemeyi geliştirmeye ve yaşamın zor zamanlarında bunu sürdürmeye yardımcı olabilecek bazı beceriler.
Kişisel farkındalık
Ne hissettiğimizi fark etmek ve ona isim vermek duygusal düzenlemeye doğru atılmış büyük bir adımdır. Örneğin, kendinizi kötü hissettiğinizde kendinize şu soruyu sorun: Kendimi üzgün, umutsuz, utanmış veya endişeli mi hissediyorum?
Kendinize bazı seçenekler verin ve duygularınızı keşfedin. Tam o anda içinizde yoğun olarak hissedebileceğiniz duyguların isimlerini vermeye çalışın ve isterseniz yazın. Bu aşamada duygularınızın nedenini ve sonucunu harekete geçirmenize veya yargılamanıza gerek yok; İhtiyacınız olan tek şey, ‘şu anda’ zihninizi kontrol eden her duygunun tam farkındalığıdır.
Bilişsel yeniden değerlendirme
Bilişsel yeniden değerlendirme, düşünme biçimimizi değiştirmeyi içerir. Bilişsel yeniden değerlendirme becerileri, stresli bir duruma tamamen yeni bir perspektiften bakmaya çalıştığımız düşünce değiştirme veya durumsal rol değiştirme gibi uygulamaları içerebilir.
Örneğin, ‘Patronum benden nefret ediyor’, ‘Artık burada bana ihtiyaç yok’ gibi düşünceleri ‘Patronum şu anda üzgün, bunu telafi edebileceğime eminim’ gibi alternatiflerle değiştirebiliriz. , veya ‘Çalışkan ve dürüst olduğumu biliyorum, bir kez daha deneyeyim’ vb. Bunu yaparak sorunlarımıza ilişkin daha geniş ve daha iyi bir algı kazanır ve onlara daha olumlu tepkiler veririz.
Uyarlanabilirlik
Duygusal düzensizlik yaşam değişikliklerine uyum sağlama yeteneğimizi azaltır. Dikkatimizi dağıtan şeylere daha yatkın hale geliriz ve başa çıkma mekanizmalarımızı başarısızlığa uğratırız, bu yüzden sıklıkla değişikliklere direnmeye başlarız. Uyumluluğu geliştirmek için harika bir egzersiz objektif değerlendirmedir.
Örneğin, kaçınmak istediğiniz stresli duygular yüzünden çıkmaza girdiğinizi hissettiğinizde ve bunlara yıkıcı bir şekilde tepki vermek zorunda kalabileceğinizi düşünüyorsanız, bir dakika düşünün ya en iyi arkadaşınız da aynı şeyi yaşıyor olsaydı? Bu koşullar altında ne yapmalarını önerirdiniz? İsterseniz cevaplarınızı yazın ve aynı adımları kendiniz için de takip edip etmediğinizi düşünmeye çalışın!
Kendine şefkat göstermek
Her gün kendimize biraz zaman ayırmak, duygusal düzenleme becerileri geliştirmenin harika bir yoludur. Kendimize yeteneklerimizi ve erdemlerimizi hatırlatmak ve zihnimizin esnek bir alana yerleşmesine izin vermek, duygularımızı hissetme ve onlara tepki verme şeklimizi büyük ölçüde değiştirebilir.
Duygusal destek
Psikologlar hepimizin güçlü bir duygusal repertuar oluşturma ve zihinsel enerjimizi olumsuzluklara yatırım yapmaktan kurtarma konusunda doğuştan gelen kapasiteye sahip olduğumuza inanıyor. Bilinçli kişisel farkındalık uygulayarak kendi içimizde duygusal destek arayabilir veya başkalarıyla olumlu iletişim kurarak dışarıdan yardım arayabiliriz.
İçsel başa çıkmamız başarısız olduğunda bir profesyonele görünmenizde bir sakınca yoktur; tek odak noktamız içimizdeki en iyiyi ortaya çıkarmak için duygularımızı yönlendirebileceğimiz olumlu bir duygusal kalkan ortaya çıkarmaktır.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır.
Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
