Nefes egzersizleri veya nefes çalışması, zihin ve bedende bir rahatlama ve sakinlik hissi yaşamak için nasıl nefes alacağımızı bilinçli olarak kontrol etmemizdir. Eğer daha öne yoga dersi aldıysanız her farklı pozda düzenli nefes almaya dikkat edildiğini görmüşsünüzdür. Nefes egzersizleri sadece sağlıklı yaşam aktivitelerinde faydalı olan çalışmalar değildir. Stresi azaltmak için de nefes egzersizlerini kullanabiliriz.
Endişeli olduğumuzda, nefesimiz daha sığ ve kısa olur. Ağızdan nefes alıyor ya da sadece akciğerlerin üst bölgelerinden nefes alıyor olabiliriz. Bu durum vücuttaki hava akışını kısıtlar, gergin ve rahatsız hissetmenize neden olur.
Derin nefes alma teknikleri stres anında sakinleşmenize yardımcı olur. Kasıtlı olarak burundan daha derin bir nefes aldığımızda karın bölgemizin şiştiğini fark ederiz. Bu ciğerlerimizin tamamen havayla dolduğunun ve vücuda daha fazla oksijen akışı olduğunun işaretidir. Ayrıca vücudun sakinleşme sistemini de harekete geçirirsiniz. Böylece tepkilerinize daha çok dikkat edebilir ve onları daha kolay kontrol edebilirsiniz.
Derin nefes egzersizleri nasıl yapılır?
Tıpkı meditasyon gibi, derin nefes egzersizleri her yerde ve her zaman yapılabilir. Nefes egzersizlerini ihtiyaç duyduğumuzda kullanabiliriz. Örneğin bir mülakattan önce gerginliği atmak veya trafikte sıkışıp kaldığımızda sinirlerimizi kontrol edebilmek için nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Bunun yanında herhangi bir stres faktörü olmadan da düzenli olarak nefes alma tekniklerini de uygulayabiliriz. Güne yatakta nefes çalışması ile başlayabilir veya bitirebiliriz. Antrenmanlarımızdan veya iş günlerimizden sonra toparlanmamıza yardımcı olması için derin nefesler alabiliriz.
Nefes egzersizini doğru bir şekilde uygulamak için ilk adım rahat olmaktır. Vücudumuzun sandalye, yoga matı veya yatakta nasıl desteklendiğine dikkat edin. Nefes almayı mümkün olduğunca kolaylaştırmak için sırtın ve boynun düz olduğundan emin olun. Dik oturun veya uzanırsanız, başın altındaki yastıkları çıkarın.
Sonra nefesinize dikkat edin. Uzun mu kısa mı? Derin mi sığ mı? Burnumuzda mı yoksa boğazımızda mı hissediyoruz? Göğüsünüz mü karın bölgeniz mi şişiyor? Böylece nefesimizin nasıl çalıştığının ve bizi nasıl hissettirdiğinin daha fazla farkına varabiliriz. Bu çalışmayla ne zaman gergin ne zaman rahatlamış olduğumuzu hissettiğimizi de anlayabiliriz.
Nefes çalışması sırasında hala yoğun duygusal veya fiziksel duyumlar hissedebileceğimizi de göz önünde bulundurmak gereklidir. Ellerde veya ayak parmaklarında karıncalanma, vücutta kasılma veya diğer rahatsızlık hislerinin ve hatta vücut sıcaklığındaki değişikliklerin meydana gelmesi yaygındır.
Bu gibi durumlarda endişelenmeyin. Nefes çalışmasını duraklatabilir ve normal nefes almaya dönebilir, odağımızı odadaki bir nesneye getirebilir, hafifçe gerinebilir veya vücudu sakinleştirmeye yardımcı olan başka bir şey yapabiliriz. Unutmayın, nefes alma egzersizleri bilinçli çalışmalardır. Her zaman tamamen durdurabilir veya başka bir şey yapabiliriz.
Nefes Ezgersizleri için Örnekler
En iyi ve en etkili nefes egzersizleri bizim için işe yarayan egzersizlerdir. Farklı uygulamaları deneyin ve hangi tekniklerin ve egzersizlerin size uygun olduğunu görün. Ardından, etrafımızdaki her şey kontrolden çıktığında nefesimizin kontrolünü ele almaya yardımcı olacak teknikler olarak kullanabiliriz.
Beş Derin Nefes
En basit nefes alma tekniği nefeslerimizi saymaktır. Burundan yavaş nefes alırken “bir”, ağızdan uzun nefes verirken “iki”, nefes alırken “üç”, nefes verirken “dört”, nefes alırken “beş” diyerek nefesinizi sayın.
Nefesi Uzatma
Nefes verişimizi nefes alışlarımızdan daha uzun yapmak hem kalp atış hızımızı hem de düşüncelerimizi yavaşlatır. Üçe kadar sayarak burundan yavaşça nefes alın, ardından altıya kadar sayarak ağızdan nefes verin. Üç ve altı çok uzunsa, iki ve dört şeklinde nefes alıp vermeyi deneyin.
Kutu Nefes
Bu nefes egzersizi için bir kutu ve onun dört eşit tarafını hayal etmek yardımcı olabilir. Bu görselleştirme, zihnimizde bir köşeden diğerine, kutunun etrafından dolaşırken aynı sayıda sayım için nefes almamıza ve nefesimizi tutmamıza yardımcı olacaktır.
Yavaş, derin nefesler alın, dört saniye burundan nefes alın, dört saniye nefesinizi tutun, dört saniye ağızdan nefes verin ve tekrar nefes almadan önce nefesi dört saniye tutun.
Yogik Nefes Alma
Yogik nefes alma beyindeki sol ve sağ yarım küreleri dengelediği ve huzurlu bir zihin durumu yarattığı söylenen bir yöntemdir. Bu egzersiz için rahat omuzlarla dik oturmak için en iyisidir.
Sağ başparmağınızı alın ve sağ burun deliğini kapatın, sol burun deliğinden yavaşça derin bir nefes alın, sonra duraklayın. Sol burun deliğinizi sağ yüzük parmağı ile kapatın. Ardından başparmağınızı serbest bırakın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
Daha sonra parmaklarımızı değiştirmeden bırakarak sağ burun deliğinden nefes alacağız. Sonra yeniden sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın. Ardından sağ yüzük parmağını serbest bırakın ve sol burun deliğinden nefes verin.
Derin nefes alma egzersizi çalışması bittiğinde normal nefesimize dönebiliriz. Nefes doğal ritmine dönerken, biraz zaman ayırdıktan sonra beden ve zihnin nasıl hissettiğini fark etmek için biraz zaman ayırabilirsiniz.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde koçluk, yaşam danışmanlığı hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF akreditasyonuna sahip koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır.
Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
