Uzun bir günün ardından yatağa geçtiğinizi ve bir anda beyninizin hayatınızın her yönünü gözden geçirmeye başladığını hayal edin. Sevdikleriniz, işiniz, geleceğiniz ve geçmiş etkileşimleriniz hakkında derin derin düşünürsünüz ve hatta asla uyuyamayacağınızdan korkarsınız. Farkına varmadan, gece kaygısını yönetmeye çalışırken ve bunalmış hissederek bütün gece uyanırsınız. Bu zorluk karşısında ne yapacağınızı bilemiyorsanız yazımızı okumaya devam edin.
Gece Anksiyetesi Nedir?
Gece anksiyetesi, geceleri ortaya çıkan, genellikle uykuya dalmakla ilgili korku veya endişeyi içerir. Örneğin, uyuyamayacağınızdan veya uykuda kalamayacağınızdan endişe edebilir ve uykusuzluğunuzun gününüzü mahvedeceğinden korkabilirsiniz. Ek olarak, kaygınız gün boyunca meydana gelen olayları, geçmiş ve hatta gelecekteki olayları da içerebilir. Ancak daha da kötüsü kaygı ve uykunun karmaşık bir ilişkisi vardır: kaygı uyku yoksunluğunun etkilerinden biridir ve kaygı uykunuzu bozarak daha fazla uyku sorununa neden olur. Her ikisini de yönetmenin tek yolu, sağlığınızı bütünsel olarak ele almaktır.
Gece Anksiyetesini Kontrol Etmek
Kendinizi Topraklayın
Ayrışma, kaygının yaygın bir belirtisidir. Bu gerçekleştiğinde, kendinizden ve çevrenizden kopmuş hissedersiniz. Yine de sizi şimdiki ana bağlamanın bir yolu, bilişsel ve duyusal farkındalık oluşturan topraklama araçlarını kullanmaktır. İşte size ilham verecek ve kaygınızın yatmadan önce ortaya çıkması ihtimaline karşı yakınınızda birkaç tane kurmanızı teşvik edecek birkaç örnek:
- Dokunsal sakinlik sağlayan titreşimli duyusal yastıklar
- Manyetik taşlar
- Aromaterapi yağları
- Ağırlıklı battaniyeler ve doldurulmuş hayvanlar
- Yumuşacık stres topları
Yatmadan Önce Stresli Aktivitelerden Kaçının
Sıkıcı bir çalışma projesini tamamlamadıysanız veya yatmadan önce bir antrenmana sıkışmadıysanız, bunu yapmak isteyebilirsiniz. Ancak iş, fitness, haberleri okumak veya sosyal medyada gezinmek gibi stresli faaliyetlerde bulunmak kaygınızı artırabilir. Bunun yerine beyninizin uyumadan önce rahatlatıcı ve sakin bir geçişe ihtiyacı vardır. Amaç, stresi üzerinize yığmak yerine zihni temizlemek ve huzurlu bir uykuya hazırlamak için stresli düşüncelerinizi azaltmaktır.
Uykuya Hazırlık Yapın
Yatmadan önce sakin bir geçiş oluşturmak gereklidir. Işıkları kısmak, mumları yakmak, ılık bir banyo yapmak ve yatma vakti meditasyonunu tamamlamak gibi etkinlikler olabilir. Niyetiniz, endişenizi azaltmak ve parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmek için bu kaplıca hissini uyandırmaktır. Gerçekten de, rahat olduğunuzda kaygı hayatta kalamaz. Ve her gece bu gevşeme rutinine öncelik verdiğinizde, beyniniz stres zamanı yerine uyku zamanı olduğuna şartlanır.
Düşüncelerinizi Serbest Bırakın
Kaygı bir çıkışa ihtiyaç duyar, yoksa zihninizde iltihaplanır. Bunu serbest bırakmanın bir yolu, düşüncelerinizi bir günlüğe dökmek, haftalık yapılacaklar listenizi hazırlamak, hedeflerinizi düzenlemek veya kendinize şefkatli bir mektup yazmaktır. Bunlardan herhangi birini yapmak, yatmadan önce endişeli düşünceleri azaltacak ve kontrolü yeniden kazanmak için bir oyun planı oluşturmanıza izin verecektir.
Derin Huzuru Görselleştirin
Anksiyete için görselleştirme tekniği zihninizi sakinleştirir ama hayal gücünüzün kullanmanız gerekiyor. Yatmadan önce mükemmel yerinizi hayal edin. Nasıl görünüyor? Neredesiniz? Berrak mavi bir suda mı yüzüyorsunuz? Yoksa tenha bir ormanda bulutlara bakarken çimenlerin üzerinde mi uzanıyorsunuz? Bu özel yere bağlanın ve zihniniz aracılığıyla oraya seyahat etmek için tüm duyularınızı kullanın. Bunu yapmak, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirecek ve kaygınızı uzak tutacaktır.
Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Edinin
Tutarlı bir uyku- uyanıklık rutininiz varsa zihninizin sizi ayakta tutan düşünce tuzaklarına düşme olasılığı daha düşü olacaktır.
- Kafeini sınırlayın
- Gün boyunca vücudunuzu hareket ettirin
- Güneşle uyanın ve ekranınızdan kaçının
- Yatak odanızı bir sığınak yapın
- Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının
- Sesi ve ışığı sınırlayın
Duygularınızı Kabul Edin
Duygularınızı ortaya çıktıkça etiketlemek, güçlerini azaltır ve önemli olanın özüne bağlanmanıza yardımcı olur: Şimdi ve burada olmak. Siz sadece bir insansınız ve kendinize şefkat göstermek ve bağışlamak suçluluk veya kederden daha iyidir.
Nefes Egzersizi Yapın
Endişeli bir düşünce tuzağının ortasındaysanız, eleştiri üzerine yığmak yerine şefkate dönün. Bunu yapmanın bir yolu nefes egzersizi yapmaktır. Sağ elinizi kalbinizin üzerine ve sol elinizi karnınızın üzerine koymaktır. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken elinizin karnınızın üzerinde yükselip alçaldığını fark edin. Bu egzersiz sizi hemen yere indirir, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir ve sıcak bir güven duygusu uyandırır. Zihin ve bedeninizin ne kadar bağlantılı olduğunu ve kaygınızın her nefeste nasıl dağıldığını hemen anlayacaksınız.
Gece kaygısını yönetmenin çok bunaltıcı olduğunu düşünüyorsanız, yardım için bir uzmana başvurabilirsiniz. Ek olarak, bu başa çıkma yöntemleri listesini takip etmek, endişeli düşüncelerinizi azaltmanıza ve huzurlu bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
Derya Öte Almanya’da yaşayan Türk bir ICF koçudur. Almanya Duisburg’da bulunan kendi kurmuş olduğu Derya Öte Koçluk ve Danışmanlık Akademisinde yaşam danışmanlığı, koçluk hizmetlerini yürütmekte ve aynı zamanda ICF koçluk eğitimleri vermektedir.
Hizmetlerini Türkçe ve Almanca olarak sunan Derya Öte, farklı kültürden pek çok insanın hayatlarına dokunmuş ve kişisel gelişim yolculuklarına katkı sağlamıştır. Derya Öte ve sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi almak için +491608488493 telefon numarası veya info@lifecoach-deryaoete.de mail adresi aracılığıyla iletişim kurabilir, sosyal medya hesabından etkinlikleri takip edebilirsiniz.
